马拉松训练:必备的三种练习方法 不看后悔哦马拉松训练:必备的三种练习方法 不看后悔哦 马拉松,训练 –

在这几年里,马拉松成为一一股运动潮流。但是健康安全问题却屡屡忽视,在之前的香港马拉松里有一人体力不支晕倒,最后心脏病发死亡。这不是恐吓,是事实,如果没有任何准备,不要去。

Marathoner,你想变得更强吗?

马拉松无疑为我们打开了新世界的大门。42.195公里的赛道上,数个小时的鏖战,马拉松从来不是一项简单的运动。举个例子吧——在很多大型马拉松比赛中,到了38公里之后,你就会看到很多跑友一瘸一拐地跑向终点,满脸都是痛苦的表情。

要想让马拉松变得更平易近人一点只有一个办法——进行适当的训练。如果你为每个赛季都制定了可行的计划,你就可以降低受伤的风险,在比赛过程中更加享受,同时也会以更快的成绩刷新你的PB。正所谓平时不流汗,战时多流血。所以,对于合理的训练,我们难道有理由说不吗?

完整的训练周期一般在一个比赛之前的好几个月就已经开始了。在拥有一定的有氧能力和身体素质的基础上,如果我们进行针对性的马拉松训练,我们很容易就会跑出好成绩。

今天,我们就讲三种可以有效提高你的马拉松水平的练习。

因为马拉松比赛基本上是一种有氧运动,所以我们没有必要在田径场上进行400米间歇的练习,相反我们应该把训练的重心集中在耐力之上。

针对性长距离跑(Specific Long Run)

如果你有一定跑马经验,你肯定知道长距离的重要性,但你知道的可能还不够多。

可以说,长距离跑是所有马拉松跑者最好的一种练习了。对于马拉松比赛来说,没有哪一种练习比它更有针对性,因为它最接近马拉松这个项目本身,而且你长距离的累积对你的比赛的帮助是最大的。

所以呢,每个跑者每周都应该完成一次长距离跑,此外,你也可以每隔3-4周多跑一个距离稍短一点的长距离。在训练周期的早期,长距离跑是为了给你打基础,目的在于增加你的一般耐力,随着比赛越来越近,你的长距离跑应该越来越具有针对性。

所以长距离跑应该针对什么呢?

没错,它指向了你的目标配速(Goal
Pace),如果你能在长距离跑的训练中加上一段时间的你的目标配速的练习,这样的训练能更好的刺激到你的心肺,同时也会让你在比赛日拥有更大的战胜自己的机会。

那么我们应该怎么做呢?

其实很简单,一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以你的马拉松目标配速(Goal
Marathon
Pace)完成,这4-8公里必须在你的长距离跑的最后,比如计划32K,目标配速400,有氧配速430,那么你应该在24K保持430的配速,之后的8K,你就得用400的配速跑完。当你拖着疲惫的身躯,用比赛的配速去奔跑的时候,这种方式虽然可能挺痛苦的,但是它绝对是一种很好的刺激,你的比赛中也是会遇到这种感觉的。

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